2018/03/27

＜おいしい情報をお届けするコラム＞食生活を整えて不調を解消♬大事なポイントは「赤・黄・緑」

お役立ち情報料理・グルメ

冬が過ぎ、日差しが暖かくなる春。進学や就職、異動などで環境が新しくなったり、人間関係が変化したり。
希望や期待が膨らみ、前向きな気持ちになる反面、ストレスや疲れを感じやすくなります。この時期の激しい寒暖差は体調不良を引き起こすことも！

忙しくて時間が取れない、胃腸の具合が悪くて食欲がないなどの理由で、ながら食べをしたり、食事を抜いたりする人がいます。ながら食べは早食いになりがちで、つい食べ過ぎてしまったり、そしゃくが十分でないために消化が悪くなったりします。よくかむことで唾液の分泌が促進されて胃腸の消化を助けてくれます。

食欲がないときに無理にたくさん食べる必要はありませんが、長時間食べないでいると胃液が分泌過多になって胃の粘膜を刺激。食事はなるべく抜かないこと。少量でも消化が良くて温かいものを食べるようにしましょう。食事のリラックスタイムは気分転換になり、脳を活性化してストレスや疲れを軽減する効果があります。ゆっくり休む時間が取れないときにこそ、食生活を整えて不調を解消しましょう。

バランスの良い食事とは

「３色食品群」を知っていますか？　

「３色食品群」とは、栄養素の働きからおおまかに３つの食品のグループに分類したもの。
幼児や学童の栄養教育にもよく利用されるツールです。
分類の仕方が簡単で分かりやすいので、普段の生活でいろいろな食品の組み合わせを考えるときに役立ちます。

バランスの良い食事とは、なるべく多くの食品から必要な栄養をしっかり取るということですが、その都度、栄養価を計算することはできません。
難しく考え過ぎず、いつもの食事が各食品群から２種類以上そろっているかを意識しましょう。各食品群からまんべんなく食品を選ぶことで自然と栄養バランスが整ってきます。食事内容に偏りを感じたら次回の食事で足りない食品群の食品を補うなど、１日、または数日単位で調整するといいでしょう。

自分の適性体重を調べる

また、毎日の記録が日頃の健康管理に効果的。体重や血圧、食事内容、睡眠時間、おおまかな体調などを記録します。

スマートフォンやパソコンを利用すると便利ですが、カレンダーや手帳にメモするだけでも。日々の変化をチェックすることで好不調のパターンが見えてきます。
体重や血圧は、入浴や食事の直後を避けて、起床後の１時間以内、または就寝前などの１日のうちの一番計りやすい時、毎日だいたい同じタイミングで計測します。

肥満の指標はBMI（体格指数　Body Mass Index）でチェック。さっそく計算してみましょう。
【計算方法】⇒　BMI値＝体重（Kｇ）÷（身長ｍ×身長ｍ）

基準は２２で、数値が大きいほど肥満度が高くなります。
日本肥満学会による判定基準では１８．５～２４．９が「普通体重」で、１８．５未満は「低体重（痩せ）」、２５以上は「肥満」です。体脂肪が少なくて筋肉量が多ければ体重は重くなるのでBMI値は上がります。「普通体重」の範囲内だからといって”体脂肪が少ない”というわけではありません。ある程度の目安として使用します。

また、気分を切り替えてリフレッシュするのにはお菓子作りがおすすめ。お菓子作りにはいつもの料理とは違う楽しみがあります。今回のおいしいレシピ紹介は、ボウル１つで混ぜて焼くだけの、手作りお菓子の定番のパウンドケーキ。
バターを常温にしてクリーム状に練ったり、粉類は練らないように上手に混ぜたりするような、手順や混ぜ方にコツが必要なパウンドケーキですが、バターの代わりにオリーブオイルを使用して面倒な手間を省きました。泡立て器でぐるぐる混ぜて焼くだけ。甘さ控えめであっさりとした味わいです。

パウンドケーキとは、小麦粉、バター、砂糖、卵をそれぞれ1パウンドずつ、同じ割合で混ぜ合わせて作ることから名付けられました。
１パウンド（pound＝ポンド）は４５３gです。

バナナとクルミのパウンドケーキ

【材料】（１８cmパウンドケーキ型１本分）
薄力粉　１００ｇ
ベーキングパウダー　小さじ１
上白糖　８０ｇ
塩　ひとつまみ
オリーブオイル　５０ｇ
卵　２個
牛乳（または豆乳）　大さじ１
バニラエッセンス　適量

＊トッピング
バナナ（中）　１本
クルミ　７０ｇ

【準備】
・卵はできれば室温に戻しておきます。
・クルミは１６０℃のオーブン（予熱なし）で約１０分間素焼きして、粗熱が取れたら手で大きめ砕いて冷ましておきます。
・バナナはフォークでつぶしておきます。
・型にクッキングペーパーを敷いておきます。
・オーブンを１７０℃に予熱します。

【作り方】

(1) ボウルに上白糖と塩、オリーブオイルを入れて泡立て器で混ぜて、次に卵を加えてよく混ぜます。ハンドミキサーを使うと便利です。
(2) １に薄力粉とベーキングパウダーをふるいながら入れて、泡立て器でぐるぐると粉けがなくなるまでしっかり混ぜます。次に牛乳とバニラエッセンス、バナナとクルミを加えて、ゴムベラでよく混ぜます。
(3) 型に２を流し入れ、テーブルなどに型の底を軽くトントンと数回打ちつけて空気を抜きます。
(4) １７０℃に予熱したオーブンで３５分間焼きます。途中、１２～１５分程度したら水でぬらしたナイフでケーキの中央に切れ目を入れるときれいに割れます。
(5) 竹串を刺してみて、生の生地が付いてこなければ焼き上がりです。５分程度粗熱を取ったら型から外して、まだ温かいうちにラップでしっかり包んで蒸気を逃がさないようにして完全に冷まします。こうすると乾燥によるパサつきを防いでしっとりした食感に仕上がります。

（１切れ分＊　232kcal　塩分0.2g）

【おすすめのトッピング】

・バナナ（中）１本（１００ｇ程度）はフォークで潰します。・リンゴ（中）１／２個（１００ｇ程度）は細めのくし型に切って５ｍｍ程度の薄切りにします。
・甘納豆は１００ｇ程度をそのまま使用します。
・クルミなどのナッツ類、ドライフルーツなどは製菓用を７０～１００ｇ程度を使用します。
・抹茶は小さじ１程度を使用します。
・アールグレイ紅茶はティーバックの茶葉小さじ１程度をミルなどで粉砕してそのまま使用します。入れ過ぎると苦みや茶葉の口当たりが気になるので注意します。
＊１切れはパウンドケーキ１本を８等分したもの

パウンドケーキは、出来たてより作った翌日以降の方が味がなじんでおいしくなります。３日程度で食べきりましょう♬