<おいしい情報をお届けするコラム>調理法が決め手!小松菜で免疫力をアップしよう

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<おいしい情報をお届けするコラム>調理法が決め手!小松菜で免疫力をアップしよう

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今回のテーマは「小松菜」。
江戸時代に小松川(現在の東京都江戸川区)で栽培されていたことから、徳川幕府八代将軍の吉宗によって小松菜と名付けられました。五代将軍の綱吉という説もあります。

 


小松菜の収穫量、全国2位は埼玉県、1位は?

品種改良が進み、全国各地の露地やハウスで栽培されています。


年間を通して流通していますが、12~3月が旬。冬菜、雪菜とも呼ばれています。冬は寒さにさらされて葉の色が濃くなり柔らかくなって甘みが増します。春先に出回る少し色の薄いものは、うぐいすが鳴く頃に出回ることから鶯菜(うぐいすな)と呼ばれ、春を感じさせる葉物野菜のひとつです。
小松菜の収穫量*は、2位埼玉県、3位福岡県、4位東京都、5位群馬県、気になる全国1位は茨城県!

 

栄養価は緑黄色野菜の中でもトップクラス!



カルシウムと鉄分、ビタミンCの量はホウレンソウより多く、カルシウムは3倍以上です。βカロテンやカリウム、食物繊維なども豊富で、栄養価は緑黄色野菜の中でもトップクラス。
抗酸化作用のあるビタミンCやβカロテンは免疫力をアップさせるので、風邪などの感染症予防の効果が期待できます。

購入する時は、葉の色が濃く大きさが揃っていて茎が太くみずみずしいものを選びましょう。乾燥に弱く傷みやすいので新聞紙やキッチンペーパーなどでくるんでから冷蔵庫で立てて保存します。

味に癖がなく、あくが少ないので下ゆでが不要。調理しやすいのが特長で、生のままでサラダやスムージーなどにして食べることができます。小松菜の豊富な栄養を効率よく摂取するためには調理法が決め手です。

ビタミンCは水溶性なのでみそ汁や煮浸しなど汁ごと食べるメニューがおすすめ。また、ビタミンCは熱に弱いので煮過ぎないように30秒程度で火を止めて余熱を利用しましょう。油を使うことで脂溶性ビタミンのβ-カロテン、肉類などの動物性タンパク質と一緒に食べることでカルシウムや鉄分の吸収が高まります。

シャキシャキとした食感が楽しめるおひたしの作り方



おひたしなどにする場合の小松菜のゆで方をご紹介します。

<水にさらす場合>
お湯を沸かしてひとつまみの塩を加えたら、根元部分から入れて約1分間ゆでます。氷水で素早く粗熱を取り水気を絞ります。
電子レンジなら耐熱容器に入れてふんわりとラップをするか、レンジ加熱用のポリ袋に入れて口を結ばないで500Wで約2分間加熱します。
氷水で素早く粗熱を取り水気を絞ります。

<水にさらさない場合>
水にさらす場合の加熱時間を3分の1程度に減らして(ゆでる場合は約20秒程度、電子レンジなら約40秒程度)加熱したら、バットや皿に広げて自然に冷まします。
加熱し過ぎたり、水にさらし過ぎたりすることによるビタミンCなどの栄養素やうま味の損失を最小限に抑えて、きれいな緑色とシャキシャキとした食感を楽しみましょう。


今回のおいしいレシピは「小松菜の簡単棒餃子」



材料を混ぜるだけ、難しい包み方をしない棒餃子のレシピをご紹介します。相性のいい豚肉と油を使用したレシピです。

<小松菜の簡単棒餃子>

【材料】(4人分)
餃子の皮(大判) 20枚
小松菜 1束(可食部200g程度)
タマネギ(中) 1/4個
豚ひき肉 250g
ショウガ 1片
中華風だしの素 小さじ2
片栗粉 大さじ1
ごま油 小さじ1
餃子を焼くためのサラダ油 適量
仕上げのごま油 適量

【作り方】
(1)小松菜は洗ってよく水を切ってみじん切りにします。タマネギはみじん切り、ショウガはすりおろします
(2)ボウルに(1)と豚ひき肉、中華風だしの素、片栗粉、ごま油を入れて粘りが出るまでよく混ぜます
(3)(2)を20等分してウインナーの様に細長く整形して、餃子の皮の真ん中にのせたら左右から折りたたみ、合わせ目に水(分量外)を付けて押さえて、多めのサラダ油をまんべんなく引いたフライパンに並べていきます(普通サイズのフライパンで10個づつ2回焼きます)
(4)(3)を中火で約5分間焼きます。焼くときは皮を下にしたままでひっくり返しません。次にお湯80ccを回し入れてふたをして中火で約5分間蒸し焼きにして、水分が飛んだらごま油を回し入れ約30秒間強火にします。焼き目を上にして皿に盛り、お好みで酢やしょうゆ、ラー油などをつけて食べます

【餃子の焼き方】
餃子を上手に焼くこつをご紹介します。生でも冷凍でも同様です
・フライパンとサラダ油は冷たいままで餃子を並べます。多めの油をひくことで餃子の皮が油を吸収してきれいな焼き目ができます。少し隙間を開けて並べることで隣り合わせた餃子の皮が張り付くのを防ぎます
・焼き始めたら、仕上げの強火以外はずっと中火です。時々フライパンをゆすって餃子が底にくっつかないようにします。くっついてしまったときは無理にはがさないでサラダ油を足します
・フライパンの温度を下げないようにお湯を使用します。ふたをして蒸し焼きにして中まで火が通ったら、水分をしっかりと飛ばしてから仕上げのごま油を回し入れます

(1人分 338kcal 塩分0.3g)



*2019年9月公表の農林水産省「2018年の作物統計調査」による

 


 

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